Durante la perimenopausia y la menopausia hemos de prestar especial atención a algunos nutrientes.
No os voy a hablar de los posibles síntomas que puedes (o no) tener en esta etapa. Seguro que estás harta de escucharlos!
Como ya sabes, la menopausia es una etapa de la vida en la que (si todo va bien) estaremos al menos 30 años. Así que, quítate de la cabeza los prejuicios negativos y a mejor hagamos la cosas, más podremos disfrutarla.
Sería ideal que incorporaras cambios con anterioridad (en la perimenopausia). Pero nunca es tarde para mejorar!
En realidad, el truco es llevar a cabo un estilo de vida con una dieta saludable (alimentos frescos y de temporada).
De lo que NO se trata es de llevarlo al extremo ni amargarnos la vida. Apliquemos el sentido común por favor 🙏.
No obstante, aquí te dejo algunas consideraciones para que las tengas presentes:
💡 Verduras, hortalizas y frutas de todos los colores. Que sean de temporada y, si son de proximidad: ya es para nota. De ellas conseguiremos:
- Vitaminas y minerales (gasolina para nuestro cuerpo).
- Fibra para nuestro tránsito intestinal y evitar el molesto estreñimiento, además de que “si sacamos la basura cada día” no reabsorberemos tóxicos.
- Cada color tiene una virtud, así que no te limites siempre a la misma variedad. Por ejemplo, todo lo que sea de color granate o morado ayuda a la salud hormonal: frutos rojos, granada, ciruela, uva, berenjena, cebolla morada, remolacha, etc.
💡 Alimentos ricos en calcio para la salud de tus huesos. Incluye en tu dieta alimentos ricos en Calcio como:
- Lácteos (preferiblemente fermentados y de cabra u oveja: queso, quéfir y yogur).
- Crucíferas (col, coliflor, brócoli, kale, etc). No las cocines en exceso.
- Vegetales de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas. No abuses de ellas en crudo.
- Y frutos secos como las almendras o las avellanas.
- Pescado azul pequeño con su espina.
💡La importancia de las proteínas durante la menopausia. El proceso de envejecimiento y el cambio hormonal contribuyen a una pérdida de masa muscular (que nos hace de “papel burbuja” del hueso).
Incluye en todas tus ingestas algo de proteína: carnes blancas, el pescado azul, pescado blanco, huevos (preferiblemente ECO),legumbres, yogur o quéfir.
💡La grasa es necesaria. Necesitamos incluir una parte de grasa en nuestras ingestas, es esencial para la producción de hormonas, recubrimiento de cada una de las células, etc. Además, te ayudarán a sentirte saciada durante más tiempo y podrás alargar los espacios entre comidas.
Aquí el secreto es: el tipo de grasa. Hablemos de las grasas saludables: pescado azul, frutos secos naturales o tostados, semillas, aguacate y AOVE. Estas grasas NO son las que te van a hacer engordar o disparar tu colesterol.
Alimentos a evitar (usar esporádicamente) durante la menopausia (y diría yo que: siempre):
❗Azúcares refinados. Los dulces, refrescos y otros alimentos que contienen azúcares refinados, no sólo NO nos aportan nada nutricionalmente, es que harán que aumentemos de peso y incrementarán el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas: diabetes, hipercolesterolemia, etc.
❗Grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en carnes procesadas (como embutidos), lácteos “chuches”, bollería industrial, manteca de cerdo o la mantequilla, rebozados, fritos, etc.
❗Carne roja. El consumo de proteína es importante, pero ten cuidado con la carne roja y su impacto en la salud cardiovascular. Mejor elige carnes magras como pollo o pescado y limita la carne roja a un consumo ocasional (por ejemplo, cada quince días). Ya que vas a usarla con menos frecuencia, podrás comprarla de mejor calidad.
❗Alimentos procesados. Van cargados de azúcares, harinas y grasas de mala calidad, conservantes, colorantes, etc. Solo contaminan nuestro cuerpo, dan trabajo extra al hígado y no nos dan “gasolina” para el organismo. Además, harán que en poco rato vuelvas tener hambre.
Pero…. No solo de pan se alimenta el hombre, dice el refrán. Así que, estos ingredientes también estar tu dieta (vida):
💡Ejercicio. Practica ejercicio con regularidad. Si no haces nada, empieza por lo que más te guste y ya irás incorporando cosas. Idealmente, deberías hacer 2-3 días a la semana de ejercicio de fuerza y compaginarlo con un cardio de media intensidad.
En tu día a día incluye momentos de caminar (como aparcar un poco más lejos), subir escaleras, cargar la compra o ves a bailar con tu gente.
Mejorará tu humor (generas endorfinas), aumentarás tu gasto calórico (no engordar o perder peso), te mantendrás ágil más tiempo, reducirás la pérdida de masa muscular y la grasa abdominal.
💡Respeta tu descanso. Procura mantener unos horarios de descanso nocturno y, al menos, un día a la semana no te pongas el despertador, deja que tu cuerpo se active a su ritmo. Recuerda que durante el descanso nocturno es cuando se producen las “reparaciones”, puede trabajar bien el sistema inmune y ayuda a nuestros procesos cognitivos.
💡Cuida tu tribu. Es imprescindible disponer de una red de contactos físicos persona-persona (no hablo de contactos tecnológicos). Queda varias veces a la semana con esas personas, llámalas por teléfono, organiza activades con ellas. Todo ello te ayudará a estar en mejor forma física y mental y además mejorará tu ánimo.
💡Naturaleza y sol. Siempre que puedas, haz una escapada a un espacio natural (mar o montaña). Esos sonidos y olores son los que reconoce nuestra mente ancestral y bajarán nuestro sistema nervioso. Además, disfrutar del sol también mejorará nuestro ánimo, además de ayudarnos a sintetizar vitamina D.
💡Acepta que estás en una etapa de cambio (como lo fue la adolescencia). No te voy a decir que todo es maravilloso en esta etapa (te mentiría). Pero sí que tiene cosas buenas: ahora te resbalan muchas cosas, tienes claro lo que quieres y lo que no, no “pasas por el tubo”, tú tienes el mando de tu vida, puedes disfrutar de las relaciones sexuales sin riesgo a embarazo, en la mayoría de los casos volvemos a recuperar el tiempo para nosotras, etc. Disfruta todas las cosas buenas que has ganado y, las no tan buenas, llévalas con dignidad. Si te cuidas, puede ser estupendo.
Recuerda: el éxito es la suma de pequeños esfuerzos, repetidos día tras día. Cualquier paso en la buena dirección, estará sumando y te acercará a tu objetivo.
