Voy a la cama agotada, pero no paro de dar vueltas…
Necesito dormir una noche bien…
¿Te suena alguna de estas frases? Se repiten bastante en consulta.
Dormir mal desajusta tus hormonas más que comer ‘mal’ un día puntual. Más que un capricho, más que una comida fuera de plan.
Cuando el descanso falla, tu cuerpo entra en modo supervivencia.
¿Qué pasa cuando falla el descanso?
– Aumenta el cortisol (la hormona del estrés).
– Se altera la insulina y cuesta más regular el peso, cada vez acumulas más grasa, especialmente en la zona abdominal y tienes más riesgo de sufrir enfermedades con la diabetes.
– Las hormonas del apetito y saciedad (grelina y leptina) se desordenan y tienes más antojos.
– La progesterona baja… y con ella también la sensación de calma, además de todos los problemas hormonales que puede traer.
– Te levantas cansada y todo te supone un esfuerzo sobrehumano.
– El sistema inmune no puede hacer sus tareas.
– Las “reparaciones” en tu organismo no se pueden llevar a cabo
Entonces… ¿qué podemos hacer para mejorar el descanso?
No te voy a hablar de dormir 8 horas perfectas (porque a veces no es realista), sino de preparar el cuerpo para un descanso de calidad:
🌙 Exponte a primera hora de la mañana exponerte al sol. Así sincronizarás tu reloj biológico. Aunque parezca mentira, influirá en tu capacidad de producir melatonina por la noche.
🌙 Incluye en tu desayuno proteína. Y no basta con las dos lonchitas de pavo. Vamos a necesitar esos aminoácidos para poder producir melatonina por la noche (sin ladrillos, no puedo construir una casa).
🌙 A qué hora tomas el último café, té, colas. La cafeína o teína tienen una vida mínima de 6 h en sangre (hay personas que necesitan más tiempo). Tenlo en cuenta.
🌙 Cuidar la cena. Incluye en tu cena algo de proteína y, si eres de las que se despiertan de madrugada, incluye una pequeña cantidad de carbohidrato complejo.
🌙 Coge rutinas que avisen a tu cuerpo de que el día se acaba. Cena ligero, baja luces o que sean cálidas, apaga pantallas con algo de margen. El sistema nervioso necesita señales.
🌙 La temperatura de tu habitación importa. Si hace demasiado calor, interferirá en un buen descanso. La habitación debería estar entre 16-19º C cuando vas a dormir, esto aumentará tu producción de melatonina y favorecerá un sueño profundo.
🌙 No normalizar el insomnio. Dormir mal “porque toca” no debería ser la norma. Si esto sucede hay que buscar las causas y ponerle solución.
🌙 Mirar más allá del sueño en sí. Estrés acumulado, déficit de ciertos nutrientes, intestino alterado… muchas veces el problema no está solo en la cama.
Dormir bien es imprescindible!
Y cuando el descanso mejora, muchas otras piezas empiezan a encajar casi sin esfuerzo.
